5 ćwiczeń na piękne piersi

13-11-2018

Niby biustem obdarza nas natura, a na nią nie mamy wielkiego wpływu. A jednak, ten sam genetyczny materiał można wykorzystać lepiej lub gorzej…

Geny bowiem, owszem, określają nasz typ hormonalny, a co za tym idzie gęstość, a także wielkość piersi. Ta ostatnia zależy oczywiście nie tylko od DNA, ale także od nadwagi – ta sama kobieta, która tyje, obserwuje zwykle zwiększenie masy biustu i na odwrót. Ale wielkość jest rzeczą względną i dwie piersi o tej samej wielkości mogą prezentować się diametralnie różnie, przy czym odnosi się to tak do biustu mniejszego, jak i większego. W ostateczności okazuje się bowiem, że to kształt decyduje o atrakcyjności, a na niego wpływ ma karmienie piersią, noszenie odpowiednio dopasowanej bielizny oraz… umięśnienie klatki piersiowej.

Kilka słów o mięśniach piersiowych

Mięśnie piersiowe

Dominującym mięśniem klatki piersiowej jest pectoralis major – zwany po prostu mięśniem piersiowym większym. Znajduje się on między obojczykiem, mostkiem oraz górną częścią brzucha, u kobiet kończąc się właśnie w rejonie gruczołów mlecznych. W efekcie pierś z tworzącą ją tkanką tłuszczową niejako „siedzi” na mięśniu, co ma daleko idące implikacje. W skrajności widać to na przykładzie kulturystek, które do tego stopnia rozbudowują muskulaturę tułowia, że piersi są u nich wyraźnie spłaszczone, a wręcz zredukowane – nigdy jednak obwisłe. Znalezienie równowagi fizycznej, w której wykształcony mięsień pomaga utrzymywać biust na swoim centralnym miejscu, to fitnessowy ideał dla większości kobiet.
Naturalnie należy zdawać sobie sprawę, że zbyt dużo ćwiczeń typu kardio, które aktywnie spalają tkankę tłuszczową w całym ciele, może wydatnie zredukować rozmiar piersi, dając charakterystyczny, atletyczny wygląd klatce piersiowej. Z drugiej strony, brak ćwiczeń połączony z przybieraniem na wadze oznacza często pęcznienie biustu w nieatrakcyjny, rozlewający się sposób, nierzadko połączony z drastyczną utratą jędrności. Jeśli jednak wzmocnisz umiarkowanie mięsień piersiowy, istnieje duża szansa, że podciągnie on pierś do góry, a nawet lekko zwiększy jej średnicę!

Ćwiczenia na kształtny biust

Ćwiczyć na pewno więc warto – regularnie, ale bez przesady. Dwie sesje ćwiczeń po 15-20 minut w ciągu tygodnia stanowczo wystarczą, a pozytywne efekt możesz odnotować nawet po krótszych treningach. Wykonywanie różnych ćwiczeń ma tą zaletę, że pozwala równomiernie rozwijać klatkę piersiową, nie powodując widocznych asymetrii.

Oto co polecają specjaliści od fitnessu:

Pompki

Bez względu na to, czy jesteś w stanie wykonać klasyczną pompkę, czy tylko damską wersję (ze wsparciem na ugiętych kolanach) podnoszenie ciężaru własnego ciała na rozstawionych ramionach doskonale wzmacnia mięsień piersiowy większy. Przy okazji wzmocnisz również tricepsy, które mają tendencję do wiotczenia u pań wraz z wiekiem, oraz mięśnie brzucha. Wykonuj 2-3 serie po 8-10 pompek, pamiętając, aby w ciągu całego ruchu trzymać tułów w jednej linii – bez obniżania lub wznoszenia pupy.

Pompki na piersi

Ściskanie dłoni

To stosunkowo łatwe i możliwe do wykonania praktycznie wszędzie (nawet w czasie przerwy w pracy) ćwiczenie wzmacnia nie tylko mięsień piersiowy większy, ale także piersiowy mniejszy oraz mięsień najszerszy grzbietu. W rezultacie korzystają nie tylko twoje piersi, ale cała postawa. Cała filozofia polega na naciskaniu dłońmi jedną na drugą, jakby przy modlitwie, z uniesieniem przedramion na wysokość biustu. Każdy ucisk powinien trwać ok. 10-15 sekund, a kompletna seria obejmuje 10 powtórzeń.

Ćwiczenie - ściskanie dłoni

Podnoszenie hantli

Jeśli nie masz hantli (idealnie o wadze 1-1,5 kg), to możesz do tego ćwiczenia wykorzystać dwie butelki z wodą mineralną. Leżąc na macie lub na piłce do ćwiczeń, unosisz dłonie z hantlami w górę na kilka różnych sposobów: wyciągając je przed siebie, zaczynając z prostymi rękoma wyciągniętymi prostopadle do tułowia i łącząc je w powietrzu, lub unosząc wyciągnięte ręce znad głowy. Zawsze jednak kończysz w tej samej pozycji – z ciężarkami wyciągniętymi w górę na wysokości samych piersi. Takie ćwiczenie wykonywane w 2 seriach po 10 powtórzeń pooprawia całą sylwetkę oraz pięknie tonizuje ramiona.

Ćwiczenie hantlami na klatkę piersiową

Albatros

Trenowanie mięśni to także trening wytrzymałościowy, który wymaga utrzymywania tej samej pozycji przez dłuższą chwilę. Pozycja albatrosa czyli stanie prosto z ramionami uniesionymi po obu stronach tułowia, do pozycji poziomej, ale z dłońmi skierowanymi w górę, to doskonały sposób na wzmacnianie mięśnia piersiowego większego i mniejszego, bez „pompowania” ich. Staraj się wytrzymać w tej pozycji ile możesz – 20, 30, 40 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy.

Podnoszenie dloni

Kobra

I na koniec jeszcze element jogi, który pozwoli rozciągnąć mięśnie, zapobiegając ich przykurczom. Z pozycji leżenia na brzuchu podnosimy górną część tułowia, opierając się na dłoniach umieszczonych pierwotnie na wysokości klatki piersiowej. Całe plecy wyginają się w łuk, łopatki ściągamy mocno z tyłu, wypychając pierś do przodu. Wytrzymujemy w tej pozycji 20-30 sekund i powtarzamy jeszcze dwa razy. Przy okazji skorzysta również zmęczony kręgosłup!

Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową